[교정운동] 뒷목 땡김, 눈 피로 싹! 거북목 잡는 '후두하근&판상근' 케어 (공덕 PT)
안녕하세요, 몸빼관장입니다! 💪
현대인의 고질병, 거북목과 굽은 등! 단순히 목만 아픈 게 문제가 아니에요. 뒷목이 꽉 막히면 전신 피로로 이어지고, 심지어 눈까지 침침해진다는 사실, 알고 계셨나요?
오늘은 우리 몸의 '상체 정렬 스위치'이자 안구 운동과도 직결되는 아주 중요한 근육, 후두하근과 판상근에 대해 파헤쳐 보겠습니다.
애오개, 공덕 근처에서 바른 몸을 만들고 싶다면 필독!
🔥 1. 뒷목의 지배자: 후두하근 (Suboccipitals)
머리 바로 아래, 경추 1·2번과 두개골을 잇는 이 작은 근육들이 왜 중요할까요?
1️⃣ 안구 운동의 파트너 놀랍게도 후두하근은 눈의 움직임과 밀접하게 연관되어 있습니다. 눈을 움직일 때 이 근육들도 미세하게 반응하죠. 거북목으로 후두하근이 굳으면 눈이 쉽게 피로해지고 두통까지 생기는 이유입니다.
2️⃣ 전신 후면 근막의 시작점 (SBL) 발바닥부터 머리까지 이어지는 거대한 근육 사슬인 '표면후방선(SBL)' 전체를 여는 결정적인 열쇠를 쥐고 있습니다. 후두하근만 잘 풀어도 전신이 유연해지는 느낌을 받을 수 있어요.
3️⃣ 움직임 조절기 등 근육과 연결되어 상체 전반의 움직임을 미세하게 조정하고 안정성을 유지합니다.
관장님 코멘트! "몸통보다 머리가 앞쪽에 위치한 '거북목'이라면, 100% 이 후두하근이 뻣뻣하고 짧아져 있습니다."
🔥 2. 목의 균형 유지: 판상근 (Splenius)
1️⃣ 척추와 두개골의 연결 고리 척추에서 시작해서 두개골에 정지하며, 머리를 뒤로 젖히거나 옆으로 돌리는 동작을 담당합니다.
2️⃣ 흉쇄유돌근의 길항근 목 앞쪽의 흉쇄유돌근(SCM) 및 사각근과 서로 반대 방향에서 힘을 겨루며(길항 관계) 목의 정렬을 유지합니다. 이 균형이 깨지면 목의 각도가 변하게 되죠.
관장님 코멘트! "머리가 몸통보다 뒤쪽으로 위치하거나 균형이 깨질 때 판상근과 흉쇄유돌근이 과도하게 타이트해질 수 있습니다."
🛠️ [실전 케어] 뻣뻣한 뒷목, 집에서 푸는 방법
무작정 누르기만 한다고 좋아질까요? **"길고 뻣뻣한 근육은 적당히 풀어주고 강화해주는 것"**이 교정의 핵심 원칙입니다.
■ 후두하근 자가 이완법 (Self-Release)
- 천장을 보고 바르게 눕습니다.
- 손가락 두 개로 두개골 아랫쪽(뒷목 윗부분)의 가운데 부분에 댑니다.
- 중앙은 '직근', 약간 바깥쪽은 '사근'입니다.
- 꾹 눌러보며 가장 아픈 부위(통점)를 찾습니다.
- 아픈 부위에 마사지 도구(트위터 등)를 대고 고정합니다.
- 이 상태에서 턱을 가볍게 당겨(Chin-tuck) 후두하근이 길게 늘어나도록 지그시 눌러줍니다.
✅ 몸빼관장의 마무리 요약!
- 후두하근은 눈 건강과 전신 후면 근막에 영향을 미친다.
- 판상근은 흉쇄유돌근과 균형을 잡는 목의 핵심 근육이다.
- 거북목 교정은 타이트한 근육의 이완 후 강화가 필수다.
혼자서는 어렵다면? 언제든 몸빼관장을 찾아주세요! 여러분의 바른 몸, 바른 정렬을 책임지겠습니다!
[Reference] : flexmun, 「[애오개헬스 교정운동] 후두하근 및 두판상근 - 교정운동 - 공덕동 헬스 피티 PT」 http://ptgym.co.kr/?mid=day&listStyle=webzine&page=26&document_srl=14535.
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