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운동하면 늙은 근육도 다시 젊어집니다 — 근감소증, DEAF1 유전자 스위치를 끄는 법

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결론부터 말씀드립니다. 운동은 이미 늙어버린 근육도 되돌립니다. 2025년 11월 24일 국제학술지 미국국립과학원회보(PNAS)에 실린 싱가포르 듀크-NUS 의대 연구가 그 분자 수준의 이유를 밝혔습니다. 열쇠는 ‘DEAF1’이라는 유전자입니다. 나이가 들면 이 유전자가 늘어 근육을 망가뜨리는데, 운동이 이 수치를 다시 낮춰준다는 것입니다.

📌 3줄 핵심 요약

• 나이가 들면 DEAF1 유전자가 늘어 근육의 ‘청소 기능’이 망가진다.
• 운동은 DEAF1을 낮춰 손상 단백질을 청소하고 근력을 되살린다.
• 근감소증엔 유산소보다 ‘근력운동’이 1순위 처방이다. (주 2회 이상)

🔍 나이 들면 왜 근육이 줄어들까요?

근육은 단순히 힘 쓰는 조직이 아닙니다. 혈당 조절, 신진대사, 몸의 항상성까지 관여하는 하나의 큰 장기입니다. 이 근육의 성장과 회복을 관장하는 스위치가 ‘mTORC1’이라는 신호 경로입니다.

문제는 노화입니다. 나이가 들면 mTORC1이 과하게 켜집니다. 새 단백질 만드는 데만 몰두하고, 정작 낡거나 손상된 단백질을 분해하는 ‘청소 기능’을 게을리합니다. 세포 안에 쓰레기가 쌓입니다. 그 쓰레기가 스트레스를 만들고, 결국 근력 저하와 근감소로 이어집니다.

⚙️ 근육 노화의 악순환 (연구가 밝힌 순서)

FOXO 단백질 감소 → DEAF1 유전자 증가 → mTORC1 과열 → 손상 단백질 축적 → 근력 저하

원래 DEAF1은 ‘FOXO’ 단백질이 눌러줍니다. 그런데 나이가 들면 FOXO의 힘이 빠집니다. 통제를 벗어난 DEAF1이 급격히 늘고, 이게 mTORC1을 과자극해 악순환을 만듭니다. 연구진이 초파리와 고령 생쥐로 실험했더니, DEAF1을 일부러 높이자 근육이 빠르게 약해졌고, 낮추자 근력이 눈에 띄게 돌아왔습니다.

🔄 그럼 운동은 근육에 무슨 일을 할까요?

운동은 이 무너진 균형을 바로잡는 방아쇠였습니다. 몸을 움직이면 체내 특정 단백질이 켜지면서, 치솟았던 DEAF1 수치를 다시 끌어내립니다. 과열됐던 성장 신호가 안정을 찾고, 늙은 근육이 스스로 손상 단백질을 청소하며 재생하는 환경이 만들어집니다.

연구 제1저자인 프리실리아 최 연구원은 운동이 근육에 “청소하고 다시 시작하라”는 신호를 보낸다고 설명했습니다. DEAF1을 낮추는 것이 마치 되감기 버튼을 누르듯 힘과 균형을 되찾게 만드는 핵심이라는 것입니다.

저는 이 표현이 참 정확하다고 봤습니다. 운동은 근육에게 리셋 버튼입니다.

❓ 운동 효과가 사람마다 다른 이유는요?

여기서 중요한 단서가 하나 나옵니다. 운동이 만능은 아니라는 겁니다. 노화가 너무 심하게 진행된 근육은 DEAF1이 이미 지나치게 높거나, FOXO 활성이 바닥을 친 상태입니다. 이 경우 운동만으로는 회복력을 완전히 되살리기 어려울 수 있습니다.

제가 현장에서 늘 강조하는 말이 있습니다. “근육은 하루라도 젊을 때 붙여놓으세요.” 스위치가 아직 반응할 때 눌러야 켜집니다. 70세에 시작해도 늦지 않지만, 60세가 65세보다, 오늘이 내일보다 낫습니다.

🏋️ 그래서 어떻게 운동해야 하나요?

근감소증엔 걷기 같은 유산소만으론 부족합니다. 반드시 ‘근력운동’이 필요합니다. 근거는 넉넉합니다.

구분	근거
국제 권고	세계보건기구(WHO)는 성인·노인 모두 주 2회 이상 근력운동을 강력 권고
임상 근거	60세 이상 근감소증 환자 RCT 24편·951명 메타분석에서 악력·보행속도·무릎 신전력·일어서기 능력 유의하게 개선 (Aging Clinical and Experimental Research, 2025)
1순위 처방	국제 프레일·근감소증 학회(ICFSR)는 근력운동을 근감소증의 ‘1차 치료’로 권고
기간	근육량이 실제로 늘려면 최소 12주 이상 꾸준함이 필요

정리하면 이렇습니다. 주 2회 이상, 온몸 근육을 자극하는 저항 운동을, 최소 12주 이상. 이게 뼈대입니다. 저는 오히려 어르신일수록 ‘무게’를 겁내지 말라고 말씀드립니다. 가벼운 것만 반복하면 근육 스위치가 잘 안 켜집니다. 안전 범위 안에서 감당할 무게를 정확히 다뤄야 근육이 반응합니다.

💬 관장 한마디

저희 헬스장엔 자기 체중의 2~3배를 드는 여성 회원님들, 그리고 예순 넘어 근력운동 시작하신 어르신 회원님들이 계십니다. 처음엔 다들 “이 나이에 무슨 근육이냐” 하셨습니다. 몇 달 지나면 계단 오르는 게 달라지고, 지팡이 짚던 걸음이 바뀝니다. 저는 그걸 매일 눈으로 봅니다.

이번 논문은 그 변화가 기분 탓이 아니라 ‘유전자 수준의 리셋’이었다는 걸 증명했습니다. 몸은 거짓말을 안 합니다. 늦었다고 생각될 때가 사실 가장 빠른 때입니다. 무게를 제대로 다루는 법, 관절 안 다치고 근육 붙이는 법은 옆에서 잡아드리겠습니다.

“진짜에게 배우면 몸은 절대 거짓말하지 않습니다.”

래미안헬스 · 몸빼관장 (문종수)

NSCA 국제자격 · 대한교정운동전문가(CES) 취득 · 35년 경력

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[참고] Choy SM 외, “Exercise suppresses DEAF1 to normalize mTORC1 activity and reverse muscle aging”, PNAS, 2025.11.24 (DOI:10.1073/pnas.2508893122) / WHO 신체활동 권고안 / Aging Clinical and Experimental Research(2025) 근력운동 메타분석.

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