염리동 헬스피티 | 첫 끼가 늦을수록 수명이 짧아진다? 3만 명을 8.6년 추적한 식사 시간 연구

40세 이상 성인 3만 1,044명을 평균 8.6년 추적한 결과, 하루 첫 끼를 정오 이후에 먹은 사람은 오전 7~8시에 먹은 사람보다 전체 사망 위험이 29% 높았습니다. 마지막 식사는 오후 7~8시 무렵이 가장 낮았고, 자정을 넘겨 먹는 사람은 27% 높았습니다. 회원님들께서 가장 많이 물어보시는 "몇 시에 먹어야 하나요"에 대한 최근 자료라 근거를 하나씩 정리해 봤습니다.

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📌 세 줄 요약

1. 첫 끼가 늦어질수록 사망 위험이 계단처럼 올라갔습니다. 정오 이후 첫 끼는 29% 높았습니다.
2. 마지막 식사는 U자형이었습니다. 너무 이르거나 자정을 넘겨도 위험이 올라갔습니다.
3. "몇 시간 굶었나"보다 "몇 시에 시작했나"가 더 일관된 신호였습니다.

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🕖 첫 끼는 몇 시에 먹는 게 좋을까요?

중국 화중과기대 공중보건대학원 연구진이 미국 국민건강영양조사(NHANES) 1999~2018년 자료를 분석했습니다. 대상은 40세 이상 성인 3만 1,044명, 추적 기간 중앙값 8.6년, 그동안 7,129명이 사망했고 그중 2,259명이 심혈관질환으로 사망했습니다.

여기서 말하는 첫 끼는 우리가 흔히 아는 아침상이 아닙니다. 오전 4시 이후 처음으로 열량이 있는 음식이나 음료를 입에 댄 시점입니다. 설탕 넣은 커피 한 잔도 첫 끼로 잡힙니다. 이 부분을 놓치면 결과를 오해하기 쉽습니다.

나이, 흡연, 신체활동, 식사의 질, 체질량지수, 하루 총열량, 소득, 기존 질환까지 보정한 뒤에도 흐름은 그대로였습니다. 오전 7~8시에 첫 끼를 먹은 사람을 기준으로 놓았을 때 결과는 이랬습니다.

▪ 오전 8~10시 첫 끼 : 전체 사망 위험 10% 높음
▪ 오전 10시~정오 첫 끼 : 19% 높음
▪ 정오 이후 첫 끼 : 29% 높음
▪ 정오 이후 첫 끼 : 심혈관 사망 위험 46% 높음

기대수명으로 환산하면 차이가 더 와닿습니다. 50세를 기준으로 계산했을 때 정오 이후 첫 끼를 먹는 사람은 오전 7~8시에 먹는 사람보다 추정 기대수명이 평균 2.5년 짧았습니다.

국내 자료에도 비슷한 방향이 있습니다. 연세대 보건대학원과 의대 공동 연구팀이 2014~2016년 국민건강영양조사에 참여한 40~79세 7,205명을 분석했더니, 일주일에 한 번도 아침을 먹지 않는 사람은 주 5~7회 먹는 사람보다 죽상경화성 심혈관질환 발생 위험이 1.46배 높았습니다. 심혈관질환 가족력까지 있으면 2.1배까지 올라갔고요.

흥미로운 건 주 1~2회만 아침을 먹어도 아예 안 먹는 쪽보다 위험이 크게 낮았다는 점입니다. 매일 완벽하게 챙기지 못하는 분이라도 시작할 이유는 충분하다는 뜻으로 읽습니다.

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🌙 저녁은 빠를수록 좋은 걸까요?

여기서 결과가 갈립니다. 마지막 식사는 첫 끼와 달리 U자형에 가까웠습니다. 오후 7~8시에 마지막 열량을 섭취한 사람과 비교했을 때, 오후 7시 이전에 다 먹은 사람은 전체 사망 위험이 13% 높았고, 자정을 넘겨 먹은 사람은 27% 높았습니다. 연속적인 시간으로 위험도를 그려봤을 때 가장 낮게 나온 지점은 오후 8시 무렵이었습니다.

그렇다고 모두가 저녁 7시에 숟가락을 놓아야 한다는 뜻은 아닙니다. 연구 책임저자인 즈레이 샨 교수도 오후 7~8시가 모든 사람에게 보편적으로 가장 좋은 저녁 시간이라는 의미는 아니라고 못 박았습니다.

일찍 끝내는 쪽이 왜 불리하게 나왔는지도 짚어볼 필요가 있습니다. 연구에서 식사를 일찍 마치는 사람들은 상대적으로 나이가 많고, 하루 식사 횟수가 적고, 기존 질환을 가진 경우가 많았습니다. 병이나 식욕 저하 때문에 충분히 못 먹은 결과가 "이른 저녁"으로 기록됐을 가능성이 큽니다. 저녁을 일찍 먹는 행동 자체가 해롭다기보다, 그 뒤에 깔린 건강 상태가 비친 것으로 보는 게 합리적입니다.

자정 이후에 마지막 끼를 먹은 사람은 50세 기준 추정 기대수명이 오후 7~8시 그룹보다 평균 2.35년 짧았습니다.

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⏳ 공복 시간만 길게 잡으면 되는 걸까요?

16:8이니 20:4니 하는 이야기를 정말 많이 듣습니다. 이번 연구에서는 첫 끼 시간을 함께 고려했을 때, 첫 열량 섭취부터 마지막 열량 섭취까지의 길이 자체는 사망 위험과 일관된 연관성을 보이지 않았습니다. 연관성은 "언제 시작했는지"에 따라 갈렸습니다.

같은 8시간이라도 오전 7시에 시작해 오후 3시에 끝내는 8시간과, 오후 3시에 시작해 밤 11시에 끝내는 8시간은 몸이 받아들이는 방식이 다르다는 뜻입니다.

다른 코호트 연구도 참고할 만합니다. NHANES 2003~2018년 자료로 성인 3만 3,052명을 중앙값 8년 추적한 분석에서는 하루 식사 시간대 길이와 사망 위험이 U자형이었고, 가장 낮은 지점이 11~12시간이었습니다. 8시간 이하로 좁힌 그룹은 전체 사망 위험이 30% 이상 높았고, 15시간 이상으로 늘어진 그룹도 25% 높았습니다. 짧게 조이는 게 무조건 정답은 아니라는 이야기입니다.

다만 시간제한식사 자체를 부정하는 건 아닙니다. 비만 성인 90명을 대상으로 한 무작위 대조 시험에서는 오전 7시~오후 3시로 먹는 시간을 앞당긴 그룹이 12시간 이상 먹은 그룹보다 체중이 더 빠졌습니다(-6.3kg 대 -4.0kg). 이완기 혈압과 기분 점수도 더 좋았고요. 체지방 감소량은 두 그룹 사이에 통계적으로 뚜렷한 차이가 없었습니다.

중국에서 진행된 8주 무작위 시험에서도 6시간 창구를 오전(7시~13시)에 둔 쪽만 수축기 혈압, 평균 혈당, 공복 인슐린, 인슐린 저항성이 개선됐고, 같은 6시간을 오후(12시~18시)에 둔 쪽은 그렇지 않았습니다. 창구를 좁히려면 앞으로 당기라는 쪽에 근거가 쌓여 있는 셈입니다.

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🔬 왜 "언제" 먹느냐가 문제가 될까요?

관찰연구만 놓고 보면 "늦게 먹는 사람이 원래 건강이 안 좋은 것 아니냐"는 반론이 가능합니다. 그래서 이 부분은 실험실 연구를 같이 보셔야 합니다.

하버드 의대 브리검여성병원 연구팀이 과체중·비만 성인 16명을 대상으로 무작위 교차 시험을 진행했습니다. 같은 음식, 같은 열량, 같은 영양 구성, 같은 신체활동, 같은 수면과 빛 노출 조건에서 식사 시각만 약 4시간 뒤로 미뤄봤습니다. 결과는 이랬습니다.

▪ 배고픔이 유의하게 커졌습니다
▪ 식욕 조절 호르몬이 바뀌었습니다(그렐린 대 렙틴 비율 상승)
▪ 깨어 있는 동안의 에너지 소비가 줄었습니다
▪ 24시간 심부체온이 낮아졌습니다
▪ 지방조직 유전자 발현이 지방 분해는 줄고 지방 축적은 늘어나는 방향으로 바뀌었습니다

같은 걸 먹었는데 몸이 다르게 반응했다는 뜻입니다. 총열량만 붙잡고 있으면 놓치는 부분이 여기 있습니다.

기전 설명도 어렵지 않습니다. 샨 교수는 식사 시간이 뇌뿐 아니라 간과 지방조직 같은 여러 장기의 생체시계를 조절하는 신호가 될 수 있다고 설명합니다. 첫 끼가 밀리거나 밤늦게 먹으면 몸의 일주기리듬과 실제 음식이 들어오는 시각이 어긋나고, 그 과정에서 포도당과 지방 대사에 영향을 줄 수 있다는 겁니다.

다만 실험실에서 확인된 이런 변화가 사람에게서 사망 위험 차이까지 실제로 설명하는지는 아직 확인되지 않았습니다. 이 부분은 솔직하게 말씀드리는 게 맞다고 봅니다.

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🍳 아침을 거르면 심장에 무슨 일이 생기나요?

아침 결식만 따로 본 자료도 꽤 쌓였습니다.

첫째, 메타분석입니다. 코호트 연구 7편, 총 22만 1,732명을 묶어 분석한 결과 아침을 거르는 사람은 규칙적으로 먹는 사람보다 심혈관질환 위험이 1.22배, 전체 사망 위험이 1.25배 높았습니다. 2024년에 나온 또 다른 메타분석에서도 코호트 9편, 24만 2,095명을 분석해 전체 사망, 심혈관 사망, 암 사망 모두에서 같은 방향이 확인됐습니다.

둘째, 인과관계를 따로 검증한 연구입니다. 유전변이를 도구로 쓰는 멘델무작위화 분석에서 아침 결식 성향은 심근경색 위험을 약 34% 높이는 것으로 나왔습니다. 2025년에 나온 별도의 멘델무작위화 분석에서도 관상동맥질환과 심근경색 위험 증가가 확인됐습니다. 이 방법은 태어날 때 정해지는 유전자를 이용하기 때문에 "건강이 나빠서 아침을 거른다"는 역인과 문제에서 비교적 자유롭습니다.

셋째, 이미 심장에 문제가 생긴 분들 이야기입니다. 유럽예방심장학회지에 실린 연구에서 급성 심근경색(STEMI)으로 입원한 환자 113명을 조사했더니, 아침 결식이 57.5%, 잠들기 2시간 이내 저녁 식사가 51.3%, 두 습관을 함께 가진 경우가 40.7%였습니다. 두 습관이 겹친 환자는 퇴원 후 30일 이내 사망·재경색·경색 후 협심증 위험이 4~5배 높았습니다. 다만 113명은 적은 인원이라 확정적으로 읽으시면 안 됩니다.

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💪 근육 지키려면 단백질을 언제 먹어야 하나요?

트레이너 입장에서 가장 강조하고 싶은 부분입니다.

건강한 성인을 대상으로 한 교차 급식 연구에서, 하루 단백질 총량을 똑같이 맞춘 뒤 배분만 다르게 해봤습니다. 한쪽은 세 끼에 약 30g씩 고르게, 다른 쪽은 아침 10g·점심 16g·저녁 63g으로 저녁에 몰았습니다. 결과는 고르게 나눈 쪽의 24시간 근단백질 합성률이 25% 높았습니다. 7일간 그 식단에 적응한 뒤에도 차이는 그대로였습니다.

저녁에 63g을 몰아 넣어도 앞 끼니에서 부족했던 몫을 메우지 못했다는 뜻입니다. 아침을 거르는 분들이 "저녁에 닭가슴살 많이 먹으니까 괜찮다"고 하시는데, 총량은 채워져도 근육이 받는 신호는 채워지지 않습니다.

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⚠️ 그럼 늦게 먹으면 수명이 줄어드는 건가요?

그렇게 읽으시면 안 됩니다. 이번 사망 위험 연구는 관찰연구라 인과관계를 증명하지 못합니다. 첫 끼를 늦게 먹는 행동이 위험을 높였을 수도 있지만, 반대로 건강이 좋지 않거나 생활 여건이 불규칙해서 식사 시간이 늦어졌을 가능성도 똑같이 열려 있습니다.

교대근무자, 수면 패턴이 뒤집힌 분, 야간 업무가 많은 분은 첫 끼와 마지막 끼 시각이 일반적인 생활패턴과 다를 수밖에 없습니다. 사회경제적 여건도 식사 시간과 건강 양쪽에 함께 영향을 줍니다.

한계도 더 있습니다. 조사 당시 하루치 식사 기록(24시간 회상)을 토대로 분석했기 때문에 수년간의 평소 식습관을 정확히 대변한다고 보기 어렵습니다. 아침형·저녁형 성향(크로노타입), 구체적인 수면 패턴, 신체활동 시간대 같은 요인은 측정되지 않았습니다. 앞서 소개한 멘델무작위화 분석도 유전 도구변수가 실제 행동을 얼마나 잘 대변하는지에 따라 결과가 달라질 수 있다는 한계를 함께 갖고 있습니다.

연구진 스스로도 늦은 식사 시간을 사망 위험을 직접 높이는 원인으로 단정하기보다, 건강 상태와 연관된 위험 지표이자 조절 가능한 생활습관 중 하나로 보자고 정리했습니다. 저도 그 선을 지키는 게 맞다고 생각합니다.

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✅ 오늘부터 뭘 바꾸면 될까요?

현장에서 회원님들과 실제로 조정해 보는 순서대로 적어봅니다. 어렵게 갈 필요 없습니다.

1. 기상 후 2시간 안에 첫 끼를 넣으세요
거창한 상 차리지 마시고 삶은 달걀 두 개, 우유 한 컵, 바나나 한 개 정도면 시작으로 충분합니다. 오전 훈련하시는 분은 운동 전후 어느 쪽이든 상관없습니다.

2. 마지막 끼를 자정 밖으로 밀어내세요
저녁 7~8시에 맞추라는 게 아니라, 자정을 넘기는 습관부터 끊자는 겁니다. 야식이 문제라기보다 야식 시각이 문제입니다.

3. 공복 시간을 재기 전에 시작 시각부터 고정하세요
몇 시간 굶었는지 계산하다 보면 자꾸 첫 끼가 뒤로 밀립니다. 시작 시각을 붙잡아 두면 나머지는 알아서 정리됩니다.

4. 단백질은 저녁에 몰지 말고 첫 끼부터 나눠 담으세요
아침을 거른 분들은 하루 단백질이 저녁 한 끼에 몰리는 경우가 정말 많습니다. 근육 지키는 데 좋을 게 없습니다.

5. 교대근무자라면 시계 시각이 아니라 본인 기상 시각을 기준으로 잡으세요
새벽 4시에 퇴근하는 분에게 오전 7시 첫 끼를 강요하는 건 무리입니다.

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📋 한눈에 정리

▪ 첫 끼 기준 시각 : 오전 7~8시 (오전 4시 이후 첫 열량 섭취 기준)
▪ 정오 이후 첫 끼 : 전체 사망 29% 높음, 심혈관 사망 46% 높음
▪ 마지막 식사 : 오후 7시 이전 13% 높음, 자정 이후 27% 높음
▪ 기대수명(50세 기준) : 정오 이후 첫 끼 2.5년, 자정 이후 마지막 끼 2.35년 짧음
▪ 식사 시간대 길이 : 단독으로는 일관된 연관성 없음, 별도 코호트에서 11~12시간이 최저
▪ 실험실 근거 : 같은 음식·같은 열량이어도 늦게 먹으면 배고픔 증가, 에너지 소비 감소
▪ 아침 결식 : 심혈관질환 1.22배, 전체 사망 1.25배 (7개 코호트 22만 1,732명)
▪ 단백질 배분 : 세 끼 균등 배분이 저녁 몰아 먹기보다 24시간 근단백질 합성 25% 높음
▪ 연구 성격 : 핵심 자료는 관찰연구, 인과관계 증명 불가

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🗣️ 관장 한마디

제가 시합 준비하면서 제일 크게 배운 게 이겁니다. 무엇을 먹느냐만 붙잡고 있으면 반쪽입니다. 총량과 시각이 같이 맞아야 몸이 반응합니다.

체중 안 빠진다고 오시는 분들 식사 기록을 받아보면 패턴이 비슷합니다. 아침 거르고, 점심 대충 때우고, 밤 10시 넘어서 하루치를 몰아 넣습니다. 총열량은 많지 않은데 몸은 계속 무거워집니다.

이번 연구도 "몇 시에 먹어야 산다"는 규칙표로 쓰기보다, 내 하루의 첫 단추가 몇 시에 꿰어지는지 점검하는 계기로 쓰시면 좋겠습니다. 규칙 하나 더 늘리는 것보다 그게 훨씬 오래갑니다.

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🙋 자주 묻는 질문

Q1. 아침에 입맛이 없어서 커피만 마시는데, 이것도 첫 끼로 치나요?

이번 연구에서 첫 끼는 오전 4시 이후 처음 섭취한 열량 있는 음식이나 음료를 말합니다. 설탕이나 우유가 들어간 커피는 열량이 있으니 첫 끼로 잡히고, 블랙커피처럼 열량이 거의 없는 음료는 해당되지 않습니다. 다만 이 연구가 커피 한 잔으로 충분하다고 말해주지는 않습니다.

Q2. 저녁은 무조건 오후 7~8시에 먹어야 하나요?

아닙니다. 그 시간대에서 위험이 가장 낮게 관찰됐을 뿐이고, 연구 책임저자도 모든 사람에게 최적이라는 뜻은 아니라고 밝혔습니다. 오후 7시 이전 그룹의 위험이 높게 나온 것도 나이나 기존 질환 같은 다른 요인이 섞였을 가능성이 큽니다. 실천 목표로는 자정을 넘기지 않는 쪽이 훨씬 현실적입니다.

Q3. 간헐적 단식 하고 있는데 계속해도 될까요?

공복 시간을 얼마나 길게 잡느냐만 보고 판단하기는 어렵습니다. 이번 연구에서 식사 시간대 길이 단독으로는 일관된 연관성이 없었고, 다른 코호트에서는 8시간 이하로 좁힌 경우 오히려 사망 위험이 높게 나왔습니다. 굳이 창구를 좁히시겠다면 뒤로 미루지 말고 앞으로 당기시는 편이 근거가 더 탄탄합니다.

Q4. 교대근무라 식사 시간이 들쭉날쭉한데 어떻게 하나요?

이 연구는 교대근무자를 따로 분석하지 않았고, 크로노타입이나 수면 시간대도 보정하지 못했습니다. 그러니 시계 시각을 그대로 적용하기보다, 본인이 일어난 시각을 기준으로 2시간 안에 첫 끼를 넣고 잠들기 3시간 전에는 마무리한다는 원칙으로 잡으시는 걸 권합니다.

Q5. 아침을 매일은 못 챙기는데 의미가 있을까요?

있습니다. 국내 40~79세 7,205명을 분석한 연구에서는 주 1~2회만 아침을 먹어도 아예 거르는 사람보다 죽상경화성 심혈관질환 위험이 훨씬 낮게 나왔습니다. 매일 완벽하게가 아니라, 0회에서 벗어나는 것부터가 출발입니다.

Q6. 밤에 배가 고픈데 그냥 참는 게 나은가요?

무조건 참으시라는 뜻은 아닙니다. 늦게 먹는 습관이 붙으면 배고픔 자체가 커진다는 실험실 근거가 있으니, 참기 시합을 하기보다 첫 끼와 점심 단백질을 먼저 채우시는 게 순서입니다. 앞이 채워지면 밤 배고픔은 자연히 줄어듭니다.

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📚 참고 근거

▪ Hu W 외. Meal timing and eating window with all-cause and cardiovascular mortality and life expectancy: population-based cohort study. European Journal of Clinical Nutrition, 2026. (NHANES 1999~2018, 40세 이상 3만 1,044명, 추적 중앙값 8.6년, 사망 7,129명)
▪ Association of Eating Window With Mortality Among US Adults. (NHANES 2003~2018, 3만 3,052명, 추적 중앙값 8년, 식사 시간대 11~12시간에서 사망 위험 최저)
▪ Vujović N 외. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metabolism, 2022;34(10):1486-1498. (무작위 교차 시험, 과체중·비만 성인 16명)
▪ Jamshed H 외. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 2022;182(9):953-962.
▪ Xie Z 외. Randomized controlled trial for time-restricted eating in overweight and obese young adults. Nature Communications, 2022. (6시간 창구, 오전 배치군에서만 혈당·인슐린 저항성 개선)
▪ Ofori-Asenso R 외. Skipping Breakfast and the Risk of Cardiovascular Disease and Death: A Systematic Review of Prospective Cohort Studies in Primary Prevention Settings. Journal of Cardiovascular Development and Disease, 2019. (4개 코호트, 19만 9,634명)
▪ 아침 결식과 심혈관질환·전체 사망 메타분석. 2020. (코호트 7편, 22만 1,732명, 심혈관질환 1.22배·전체 사망 1.25배)
▪ Wang Y 외. Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food & Function, 2024;15(11):5703-5713. (코호트 9편, 24만 2,095명)
▪ Guo Y 외. Causal relationship between breakfast skipping and myocardial infarction: Two-sample Mendelian randomization. Medicine, 2024;103(30):e38895. (심근경색 위험 약 34% 증가)
▪ Cao S 외. Breakfast Skipping Increases the Risk of Coronary Heart Disease and Myocardial Infarction: Evidence From the Mendelian Randomization Study. Food Science & Nutrition, 2025;13(9):e70998.
▪ Musse GNV 외. Skipping breakfast concomitant with late-night dinner eating is associated with worse outcomes following ST-segment elevation myocardial infarction. European Journal of Preventive Cardiology, 2020;27(19):2311-2313. (STEMI 환자 113명)
▪ Mamerow MM 외. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of Nutrition, 2014;144(6):876-880.
▪ 연세대 보건대학원·의대 공동 연구팀. 국민건강영양조사 2014~2016년 40~79세 7,205명 분석. (아침 결식군 죽상경화성 심혈관질환 위험 1.46배, 가족력 동반 시 2.1배)
▪ Sun Y 외. Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2023.

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🏋️ 래미안헬스 · 몸빼관장 문종수

NSCA 국제자격 · 대한교정운동전문가(CES) 취득 / 현장 경력 35년
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