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플랭크알고 하자
◆ 척추 근육, 등 아래 근육 강화… 바른 자세가 중요
허리를 단단히 매는 코르셋처럼 배와 허리, 등 아래를 감싸는 복횡근(코르셋 근육) 강화에도 도움을 준다. 그러나 근력이 충분하지 않은 사람이 자세가 흐트러진 채 시간만 끌면 오히려 허리에 무리가 간다.
◆ 오래 버티는 게 최고?… 운동은 ‘안전’이 가장 중요
혈압이 높은 사람이나 초보자가 따라하다간 후유증이 클 수 있다.
◆ 30초, 40초에서 시작해 버티는 시간 점차 늘려가야 안전
플랭크도 당연히 개인 차가 크다. 일반적인 지침은 1분씩 3세트 정도다. 익숙해지면 2분, 3분 이상을 할 수 있다. 1분이 무리인 사람은 30초, 40초에서 시작해 조금씩 버티는 시간을 늘려가는 게 안전하다. 30초를 버티고 10초 쉰 뒤 다시 30초, 40초를 버티는 식으로 반복하면 운동효과가 높아지고 1분, 2분도 할 수 있게 된다. 팔과 복부 등의 근육 떨림이 느껴지면서 힘이 든다면, 플랭크 운동효과가 나타나고 있는 것이다.
◆ 플랭크를 하는 동안 숨을 깊게 들이 마시고 내쉬는 깊은 호흡을 하는 것이 좋다. 호흡에 집중하면 플랭크 동작을 버티는 데 도움이 된다.
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