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근육은 만들고 지방은 빼고 동시에 가능할까?
2020년 한 메타 분석은 동시 달성은 가능할 수 있다고 발표했다. 하지만 이 데이터는 젊은 운동선수의 소규모 표본을 기반으로 했다는 점에서 한계가 있다.
전문가들은 “지방을 태우면서 근육을 만들기가 가능할지 몰라도 이것이 반드시 최적의 방법은 아니다”고 지적한다. 오히려 변화가 더 느려질 수 있다는 것. 보다 효과적인 접근법은 우선 한 가지 목표, 특히 지방 감소보다 근육 형성을 우선시하는 것이다.
피트니스 전문가 커트 엘리스는 “먼저 근육을 만드는데 집중하면 그 부산물로 약간의 지방 감소를 유발한다”면서 지방을 빼고 근육을 늘리기 위한 3가지 팁은 다음과 같다.
낮은 유산소 운동과 함께 근력 운동에 집중하기
근육량을 늘리기 위해 운동 루틴에 저항 훈련을 통합할 필요가 있다. 근육 형성을 하려면 낮은 강도의 유산소 운동과 더불어 근력 운동에 집중한다.
단백질, 단백질, 단백질…충분하게 보충할 것
몸무게의 1파운드(0.45kg)당 최소 1g의 단백질 섭취를 목표로 한다.
휴식도 ‘핵심’…적절한 수면 중요
적절한 휴식은 적절한 수면을 의미한다. 2020년 한 연구에 따르면 수면 부족은 근육을 형성하는 단백질 사이토카인의 낮은 방출로 이어졌다.
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