일주일에 세 번씩 무거운 역기 들면, 나이 들어서도 다리 힘 유지할 수 있어
사람들은 나이가 들수록 자연스럽게 근육 기능을 잃게 되며, 전문가들은 다리 힘의 약화가 노인의 사망을 예측하는 강력한 요인이라고 말한다. 실제 은퇴할 나이에 일주일에 세 번씩 무거운 역기를 들어 올리면 노인이 돼서도 다리 힘을 보존할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
덴마크 코펜하겐대 연구진은 참가자들을 무작위로 나뉘어 1년 동안 고강도 저항 훈련을 받거나, 1년 동안 중간 강도의 훈련을 받거나, 1년 동안 평소 활동 외에 추가 운동을 하지 않는 그룹으로 나뉘었다.
고강도 저항 훈련 그룹은 일주일에 세 번 무거운 웨이트를 들어 올렸다. 각 운동은 한 번에 들어 올릴 수 있는 최대 무게의 70%~85% 사이에서 6~12회 반복하는 3세트로 구성됐다. 중간 강도 훈련 그룹은 일주일에 세 번 체중 운동과 저항 밴드 운동을 했다.
연구진은 참가자들의 뼈와 근육의 힘, 체지방 수치를 연구 시작 시점과 1년, 2년, 4년 후에 측정했다. 연구가 끝났을 때, 참가자들의 평균 연령은 71세였으며, 61%가 여성이었다.
연구 결과 고강도 저항 훈련 그룹은 시간이 지나도 다리 근력이 유지된 반면, 운동을 전혀 하지 않거나 중간 강도로 운동하는 그룹은 근력이 저하됐다.
연구진은 “고강도 저항 훈련 그룹에서는 다리 근육이 동일한 수준으로 유지됐는데, 이는 저항 훈련에 대한 신경계 변화 때문일 수 있다”며 “은퇴 연령에 건강한 노인의 경우 1년 동안 강도 높은 저항 훈련을 하면 근육 기능을 보존해 장기적으로 유익한 효과를 유발할 수 있다”고 말했다.