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"블랙커피 아니면 녹차 한 잔"...살 빼는 데 좋은 아침 습관은?＂아침 먹기 전 물부터＂=물은 칼로리가 전혀 없지만 포만감을 주고 식욕을 떨어뜨리는 데 도움이 된다. 또한 대사를 활발하게 해서 칼로리를 태우게 만든다.＂체중을 재라＂=매일 아침 몸무게를 잴 것. 잠자리에서 일어나 화장실만 다녀온 다음 체중계에 올라가는 게 좋다. ＂단백질 섭취 풍부하게＂=단백질을 먹으면 포만감이 오래 지속된다. ＂주스는 작은 컵으로＂=과일 주스에는 비타민과 미네랄이 풍부하지만 대개 설탕도 많이 들었다. ＂커피나 녹차 한 잔＂=커피에 우유 외에는 아무 것도 넣지 않는 게 좋다. 또는 커피 대신 녹차를 마시는 게 방법이다. 녹차에는 카테킨이 풍부해서 체중을 관리하는 데 도움이 된다. http://ptgym.co.kr/inde..

"아침 '이때' 먹어야 우울증 덜 걸려"...식사시간이 정신에 영향?우울증에 걸리지 않으려면 아침 식사를 오전 8시 전에 해야 한다는 연구 결과가 나왔다.오전 9시 이후에 아침 식사를 하는 남성과 여성은 오전 8시 전에 하루의 첫 식사를 하는 사람들보다 기분이 좋지 않고 정신 건강 문제가 발생할 확률이 28% 더 높은 것으로 나타났다. 중국 시안교통대 제1부속 병원의 연구진은 11년 동안 성인 2만 4000여 명의 아침 식사 습관을 연구했다. 연구진은 참가자들이 아침에 정기적으로 아침 식사를 하는지, 그리고 먹는다면 언제 먹는지 분석했다. 연구 결과 오전 8시 이전에 아침 식사를 한 참가자는 오전 9시 이후에 아침 식사를 한 사람보다 정신 건강 문제를 겪을 위험이 낮았다. 또 아침 식사를 거르는 것도 해..

"운동 작심삼일?"...습관 되려면 '이만큼' 지나야 한다고?시작 후 평균 2개월 지나야 습관으로 굳어져새로운 시도가 작심 3일을 넘어 습관이 되려면 얼마나 시간이 흘러야 할까. 일상이 삶에 자리 잡는 데 21일이 걸린다는 주장이 있는가 하면 18일이나 28일이 걸린다는 주장도 있다. 《헬스케어(Healthcare)》에 발표된 연구에 따르면 새로운 습관이 형성되는 데는 한 달보다 훨씬 더 오래 걸리는 것으로 나타났다.호주 사우스오스트레일리아대 연구진은 일상적인 운동, 물 마시기, 치실질과 같은 건강한 습관 형성을 조사한 20개 연구의 데이터를 분석했다. 이 연구에는 2500명 이상의 참가자가 참여했다. 연구 결과 습관은 106~154일에 걸쳐 형성되는 것으로 나타났다. 평균적으로 59~66일에 습관이 형..

근육 키우려고 보충제 먹었는데, 우울증도 좋아졌다?크레아틴이 심리 치료 효능 2배로 높여 줘《유렵 정신약리학》에 발표된 연구에 따르면 인지 행동 치료 과정에 크레아틴을 추가하면 8주 후에 심리 치료만 받은 환자에 비해 우울증 증상이 더 크게 감소하는 것으로 나타났다. 크레아틴은 근육량을 늘리고 고강도 운동 후 회복을 촉진하기 위해 애용되고 있다. 권장 복용량만 지키면 건강을 해치지 않는다.영국 글래스고 칼레도니언대 연구진은 급성 중증 우울증 진단을 받은 100명에게 8주에 걸쳐 2주마다 인지 행동 치료를 했다. 총 5회에 걸쳐 45분 세션이었다. 참가자의 절반은 매일 5g의 경구 크레아틴 모노하이드레이트를 투여받았고, 나머지 절반은 동일한 양의 전분 위약을 투여받았다. 연구 결과 크레아틴을 투여한 그룹은..

"벌써 2kg 급찐살 어쩌나"...2주 안에 '이 운동'하면 쏙 빠진다설 연휴 과식으로 급격히 찐 살, 운동과 식단 관리 통해 빠르게 빼야근력운동과 공복 유산소, 글리코겐 소모에 효과적평소보다 많은 양의 음식을 먹으면 체내 남은 포도당이 분해돼 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장된다. 이후 1~2주의 시간이 흐르면 글리코겐이 지방으로 바뀌면서 체중 감량이 훨씬 어려워지게 된다.따라서 골든타임이 끝나기 전 운동과 식단을 병행해 빠른 체중 감량에 나서야 한다. 특히 글리코겐은 근육 수축시킬 때 주요 에너지원으로 사용되므로 근력운동을 꼭 하는 것이 좋다. 스쿼트나 데드리프트, 벤치프레스 등 전신을 사용하는 대근육 운동이 효과적이다.또 글리코겐은 유산소 운동의 초기 연료로 사용되기도 하므로 빠르게 걷기나 러닝, ..

"나이 거꾸로 먹네"...젊은 피부 유지하게 돕는 식품은?항산화 물질 풍부한 식품이 피부 젊게 유지하는 데 도움아몬드=연구에 따르면 약 6개월 간 매일 아몬드를 먹은 여성의 주름과 색소 침착이 감소한 것으로 나타났다.베리류=라즈베리, 블루베리, 딸기 등 베리류에는 콜라겐 분해를 막아주는 강력한 항산화 물질이자 항염증 성분인 안토시아닌이 풍부하다.  콩=콩류가 피부 손상과 주름을 방지하는 데 도움이 될 수 있는 이유에 대한 한 가지 이론은 천연 식물성 에스트로겐이 함유돼 있다는 것이다. 이 성분은 피부의 수분 함량을 개선하고 산화 스트레스로부터 피부 세포를 보호하는 데 도움이 된다.아보카도=아보카도 또한 피부에 좋은 단일 불포화 지방을 풍부하게 함유하고 있다. 또한 강력한 항산화 물질로 꼽히는 비타민E도 ..

젊은 층에서 증가하는 대장암...전문가가 추천하는 예방 식품은?50세 미만 젊은 층에서 증가하는 이유는 섬유질 섭취 부족전문가들에 따르면 이러한 증가의 대부분은 식단의 섬유질 부족 때문이다. 영국 암연구소에 따르면 대장암 3건 중 1건은 섬유질을 너무 적게 섭취하는 것과 관련이 있다.섬유질은 장에서 완전히 분해되지 않는 식물성 식품의 일부로, 소화 시스템을 조절하고, 신체에서 해로운 화학 물질을 자주 배출하는 데 도움이 된다. 식이 지침에 의하면 잎이 많은 녹색 채소, 콩류, 통곡물에 함유된 섬유질을 하루에 30g 섭취하는 게 권장된다. 귀리=귀리 100g 당 9.1g의 섬유들이 들어있다.  호프는 “불용성 섬유질은 몸에 흡수될 수 없기 때문에 배변을 규칙적으로 유지하는 데 도움이 된다”고 설명했다.콩류..

"암 예방하는 음식 따로 있다?...'이 성분' 먹으면 몸이 항암효과섬유질 음식을 소화하는 과정에서 유전자 기능을 바꾸는 화합물이 만들어져 암을 예방하는 것으로 나타났다.인간이 섬유질을 섭취하면 장내 마이크로바이옴은 단쇄 지방산(장내 미생물의 주요 대사 산물로 탄소 수가 6개 이하인 지방산이다. 식이섬유와 같은 비소화성 탄수화물이 장내 미생물에 의해 발효돼 생긴다)을 만들어낸다. 이 화합물은 유전자 기능에 간접적으로 영향을 미칠 것으로 여겨졌다. 미국 스탠포드 의대 연구팀은 장에서 가장 흔한 두 가지 단쇄 지방산인 프로피오네이트와 부티레이트가 건강한 세포, 치료된 대장암 세포와 치료되지 않은 결장암 세포, 쥐 장에서 유전자 발현을 어떻게 변화시켰는지 추적했다.스탠포드 유전학 교수 마이클 스나이더는 “이번..

단식·운동으로 혈당 떨어지면…면역세포가 긴급조치?간헐적 단식이나 운동을 할 땐 혈당이 낮아진다. 이럴 땐 면역세포가 장에서 췌장으로 ‘긴급 이동’한 뒤 글루카곤을 만드는 세포를 자극해 혈당을 조절한다는 연구 결과가 나왔다. 연구자는 “면역시스템이 지금까지 알려지지 않은 ‘신경계, 면역계, 호르몬계 등 3자 대화’에 끼어들어 ‘우체부’ 역할을 하는 것으로 밝혀졌다”고 말했다. 그는 “예전에 들어본 적이 없는 장기 사이의 대화를 엿듣고 있는 셈”이라고 덧붙였다.일반적으로 면역시스템은 밖에서 침입한 세균 등의 감염과 싸우는 역할을 한다. 그러나 이번 연구 결과에 따르면 면역시스템은 이에 그치지 않고 ‘유사시’ 혈당 조절에 개입하는 역할까지 하는 것으로 나타났다. 간헐적 단식이나 운동처럼 에너지 수준이 뚝 떨어..

‘뼈대 있는 사람’ 되려면...뼈 강해지는 운동, '이렇게' 하라뼈 건강에 좋은 운동은?골세포는 뼈 형성을 억제하는 스클레로스틴이라고 불리는 호르몬을 만들지만, 뼈에 부하를 주는 활동을 감지하면 스클레로스틴을 적게 분비한다. 따라서 뼈에 부하를 주는 운동을 하면 뼈 형성을 도와 골밀도가 높아진다는 것이다.수영과 사이클링 등 하중을 견딜 필요가 없는 운동은 일반적으로 골밀도를 높이는 효과가 없다. 근력 및 저항 운동은 뼈에 좋다. 골다공증이 있는 노인의 경우 민첩성 운동은 낙상을 줄일 수 있도록 돕는다. 저항 운동과 민첩성 운동을 같이하면, 나이든 여성들의 골밀도 향상에 도움이 된다.뼈 건강에 좋은 식습관은?“비타민C 섭취 충분하게”=비타민C는 콜라겐의 구성 요소인데 콜라겐은 뼈 형성에 중요한 역할을 한다..