14시간? 16시간? 내게 맞는 공복 시간은?... 가장 효율적인 체중 감량법은?
체중 감소 효과는?... 음식 크게 줄이는 저열량식과 비슷
비만 관련 의사들의 학술단체인 대한비만학회에 따르면 시간제한 식사(time-restricted, TRE)는 하루에 음식 섭취(에너지 섭취)를 500~1000 칼로리 지속적으로 제한하는 저열량식과 비슷한 체중감소 효과를 보였다. 음식 섭취 시간은 16:8(16시간 공복, 8시간 섭취) 형태가 가장 많았으나 14:10 또는 18:6도 가능하다. 시간제한 식사법 성공을 위해서는 자신의 생활리듬을 고려하여 실천 가능한 식사 간격을 계획하는 것이 무엇보다 중요하다.
나에게 맞는 공복 시간대는?
음식 섭취 시간대는 1) 이른 오전에 먹기 시작해서 이른 오후에 끝내는 방식 2) 낮 12시에 먹기 시작해서 오후 8시에 종료하는 늦은 시간대로 구분한다. 각자의 생활에 맞게 정하지만 한번 정한 주기는 일정 기간 동안은 바꾸지 않고 유지하는 것이 가장 중요하다. 처음 시작하는 사람은 음식 섭취 구간을 6시간 미만으로 극단적으로 제한하기보다는 체중감소 효과가 입증된 8시간 시간제한 식사를 기본으로 한다. 생활 습관에 따라 10시간 시간제한 식사를 하더라도 저열량식과 유사한 체중감소 효과를 기대할 수 있다.
공복 시간에도 물, 달지 않은 차, 블랙커피, 탄산수 섭취 가능
시간제한 식사법은 정해진 식사 시간 동안은 음식 종류를 제한하지 않는다. 거의 모든 일상 식품을 먹을 수 있다. 공복시간에도 물, 달지 않은 차, 블랙커피, 탄산수 등 에너지(열량)가 없는 음료를 마셔도 된다. 이 식사법을 적용할 경우 평균적으로 하루 에너지 섭취가 500 kcal 정도 감소했다.
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