마포 공덕헬스 래미안헬스

팔이 바닥과 수직이 되도록 롤러를 잡고 견갑전인 후방경사 복사근에 힘을 주고 앞에서 롤러에 도수저항을 건다. 치골부터 시작하는 V자 형태 나선선 활성화 이 나선선은 프레스 동작에서 큰 도움이 된다. 롤러를 발목에 위치시키고 하복부 힘으로 골반을 굴곡 굴려서 발끝으로 이동시킨다. 허벅지 앞보다 하복부에 집중

무릎대고 플랭크자세에서 견갑전이 후방경사 복부힘주고 엉덩이를 든후에 오른쪽 무릎을 떼고 외쪽 팔꿈치를 떼는 순서대로 링크를 걸어서 강화한다. 링크가 대부분 골반 부근에서 연결이 안된다. (외복사근에서 대퇴근막장근 연결부위) 이런경우 요추부에 통증이 있을수있다 70%이상 강도에서 나선선이 제기능을 못하면 허리통증이 발생할수 있다.

사이드 플랭크 동작에서 대퇴근막장근이 타이트하거나 중둔근이 약해져있으면 골반에 굴곡이 생긴다 대퇴근막장근이 타이트하면 외복사근 하부섬유가 제기능을 못한다. 팔베게후 골반 후방경사후 다리를 들어올려 중둔근 후부섬유에 힘을 준다. 요추신전이 안고 골반에 굴곡이 없도록 지도 대전자와 ASIS를 기준으로 앞(대퇴근막장근) 보다 뒤(중둔근)가 힘이 들어가야합니다. 반대로 누운후에 팔꿈치를 바닥에 대고 무릎을 굽히고 골반은 편상태에서 후방경사 복부힘을 주고 견갑전인후 엉덩이를 들어 올린다. 외복사근에 힘을 주기 위해서 팔꿈치와 무릎에 간격을 좁힐려고 힘을 준다. 난이도는 무릎대신 발을 대면 된다.

플랭크 자세 팔꿈치가 어깨 아래 견갑 전인 골반 후방경사 아랫배 힘주고 엉덩이 들기 골반이 튀어나온 쪽에 도수저항을 주어 중립을 맞춰준다. 체질량 중심을 실을 쪽은 직선이 되고 반대쪽을 튀어나오게 된다.

엎드려서 어깨 밑에 팔꿈치 위치 흉추7번 중심으로 굴곡과 견갑전인 경추는 중립유지하는 것이 중요하다 골반 후방경사 호흡을 내쉬면서 복부에 힘을 주다 5초간 버티고 6세트 익숙해지면 엉덩이를 든다 이때 엉덩이가 올라가지 않게 조절 흉추 7번위주에 굴고운동이 안되면 목에 통증이 유발된다. 흉추 굴곡통제는 복직근이 한다. 안되는경우 누워서 검상돌기를 누르면서 크런치 연습을 한다. 골반후방경사가 안되면 복직근 하부섬유 MSFT

발안쪽을 들면 외측선과 둔근이 활성화 스퀏간 안정성 확보에 도움 발을 벌리 상태에서 바닥을 움겨잡는다 이때 발톱이 바닥을 향하지 않게 엄지 발가락만 들어다 바닥을 누른다.

후경골근 느낌 발을 저측굴곡시킨상태에서 최대한 내번 시키면 경골 안쪽이 당기는 느낌이든다. *누구나 안쓰고 늘어진 근육에 힘을 주기가 힘들어 진다. 앉은 상태에서 배에 힘주고 무릎을 굴곡하고 (내측슬괵근과 내전근 참여제한) 발뒤꿈치를 바닥에 대고 내번한 상태에서 발안쪽 엄지발가락쪽에 도수 저항을 주어 발바깥쪽에 힘을 준다. 발목회전을 막고 순수 내번만 한다. 5초간유지 6세트한다.

경대퇴관절 회전 증후근 슬와근 기능저하 / 전방십자인데 타이트 무릎은 정면을 보는데 발끝이 바깥쪽으로 향하는 경우 슬와근이 통증이 있을 수 있다. (무릎과신전인경우도 통증이 있다) 슬와근 경골 내회전되면 수축 엎드려서 무릎90도 경골 내회전 70도 30도 10도 앉아서 경골 내회전후 앞으로 내밀었다 원위치 반복

엎드린상태에서 복부힘을 주고 좌골에 맞게 대퇴골을 맞추고 무릎을 구부린상태에서 대퇴골 내회전 대신 발끝이 돌아 가지 않도록 유지한 상태에서 도수 저항후 굴곡하려고 한다. 내측 슬괵근을 수축한다. 대퇴골이 외회전이 심한경우 좌골에 가까운 대내전근 후부섬유 위주로 강화한다. 발을 넓게 해서 스퀏 이때 발끝이 외회전되면 무릎 안쪽이 아플수 있다.

내전에 참여하는 근육은 장단대내전근/치골/박근인데 대내저근만 좌골에 기지해서 신전시 제역활을 하고 타이트해지면 골반 신전에 참여하게된다. 대내전근 후섬유는 풀스퀏을 하면 많이쓰이게된다. 내측 슬괵근과 대내전근 후부섬유가 거의 비슷 힘을 빼고 대퇴골과 경골이 정상적으로 내전이 되는지 확인 전경각이 이상이 있는경우 대퇴골은 내전이 안되고 경골만 내전되는 경우가 있다. 복부에 힘주고 옆으로 누워서 좌골쪽은 골반을 신전해서 치골쪽은 골반을 굴곡해서 힘을 준다 운동가 허리가 아프경우 허리가 전방경사되어있는지 확인한다. 내측광근이나 내측 슬괵근이 쓰이지 않도록 통제한다. 대퇴골이 외회전이 심한경우 좌골에 가까운 대내전근 후부섬유 위주로 강화한다. 발을 넓게 해서 스퀏 ​